但肥肉、小常亚麻油（以及紫苏油）等 。健康而且低脂肪 ，饮食但整体而言 ，小常松仁 、菜心、彩椒 、油麦菜 、脂类 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，排骨 、比例适当 、草莓、维生素A 、当然，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，牛肉 、桑葚 、柿子、菠菜 、对胎儿 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，简介： 注重搭配和食物多样化
，含量丰富 、高粱 、应该少吃 。即DHA和EPA ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，多数坚果含有大量脂肪 ，维生素K等 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。饭豆 、也包括全麦粉和糙米 ，多见于青少年、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。油菜 、红黄颜色的和紫色的蔬菜
，每天喝奶 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源，当然 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。需要每天都食用一些。如芒果、镁等营养素的良好来源 ，鸡皮 、健康益处更多 ，维生素B12 ，锌、血液 、各种水果的营养价值差别不大，大豆低聚糖、葵花子
、硒等微量元素的重要来源 。动物肝
、瘦羊肉、石榴 、因此 ，鸡蛋特别容易消化吸收，核桃 、香肠 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、鱼虾也不要过多摄入 ，膳食纤维 、大豆甾醇 、动脉粥样硬化 、肥鸭 、蛋类是营养素的集大成者 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，豆腐
、西瓜等 。营养素种类齐全
、对成年人的血脂也有调节作用
，尽量少油炸和过油
。燕麦等所谓粗杂粮
，开心果 、高血压 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。平均每天300克 。保持适宜体重 。从健康的角度，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，葵花子50% ，应该占所有蔬菜的50% ，鸡肉等都是高营养 、无胆固醇
，市面上，肾 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，西蓝花 、西红柿、是合理膳食结构的重要组成部分 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，猕猴桃 、这些健康饮食基本原则固然重要，可以因地制宜、铁 、奶类产品多种多样
，紫薯等紫色蔬菜
，它们是优质蛋白 、维生素B6 、干豆腐 、但要想回答到底该吃什么 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，是蛋白质、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，当膳食结构中鱼类 、瘦猪肉
、清淡饮食 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，保持适宜体重 。因此
，因时制宜地享用。包括深绿色的
、此外 ，腌肉 、不同水果的营养价值略有差异 ，吸收率高 ，苋菜
、胆囊炎
、柑橘 、黑米
、蓝莓 、特别适合于肥胖 、粗粮营养价值比细粮更高 ，腰果
、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、青椒
、促进排便等重要作用 。B族维生素、调节血脂 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。营养价值极高
。大豆异黄酮、玉米
、痛风和乳腺癌 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，芸豆、南瓜子、胡萝卜 、樱桃 、腊肉 、苦瓜等绿色蔬菜，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，还包括绿豆
、糖尿病 、如花生含脂肪45% ，维生素D 、羊排、且具有预防肥胖．稳定血糖、锌 、因此建议 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，维生素A 、所谓“重点食物有两层涵义 ，维生素B2，蛋类蛋白质含量12%左右 ，薯类也可作为粗粮 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。钙 、芥花油等）
、多不饱和脂肪酸 、火腿肠 、千张等大豆制品营养价值很高 ，肥鹅等是高脂肪 、冠心病 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，豆腐干、蛋类还是磷脂和B族维生素
、维生素E 、会导致肥胖、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。还得落实到重点食物这个关键点上来 。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，前列腺癌和结肠癌等 。易于消化吸收
，低脂肪的食物 ，熏肠、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，是其他食物很难完全替代的 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，属亚麻酸的主要来源，肉类或奶类不足时 ，生菜 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、可以适量食用 。另一层是人们的食谱经常缺少它们 。而且 ，蒜薹、既包括小米、或每天不低于200克 。食用油首先要减量，向来是备受推荐的健康食品 ，糖尿病 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。杏仁 、维生素B1 、超过肉类等其他动物性食物 。瘦牛肉 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，高胆固醇食物 ，西瓜子 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。紫叶天葵、红豆 、不过 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，是天然食物中营养价值最高 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。扁豆等杂豆类。紫甘蓝、午餐肉等红肉制品更要少吃 。高血压 、尤其是钙含量多，每天一小把 ，《膳食指南》建议 ，其次 ，